＜健康づくりのための睡眠ガイド2023より＞
■推奨事項
○高齢者
長い床上時間が健康リスクとなるため
床上時間が8時間以上にならないようにする。
長い昼寝は夜間の良眠を妨げるため
日中は活動的に過ごす。
○成人
6時間以上を目安とする。
○こども
小学生は9-12時間
中高生は8-10時間を参考に
睡眠時間を確保する。
朝は太陽の光を浴びて、朝食をしっかり摂り、
日中は運動をして、夜更かしの習慣化を避ける。
■必要な睡眠時間
○実際に眠ることができる時間は、加齢により短くなる。
脳波で睡眠時間を調べると
15才で8時間
25才で7時間
45才で6.5時間
65才で6時間であり
成人後は20年ごとに30分程度の割合で
睡眠時間が減少する。
○床上時間
実際に床の上で過ごす時間は
20-30才代では7時間
45才以上では徐々に増加
75才では7.5時間以上
したがって若い世代では床上時間の不足により睡眠不足
高齢世代では逆に必要な睡眠時間に比べ床上時間が過剰
○早寝早起き
加齢とともに朝型化しやすく、特に男性で顕著
■成人
適正な睡眠時間には個人差があるが、6時間以上を目安
平日6時間以上寝ている人では休日の1時間程度の寝だめは有用。
休日に長時間の睡眠が必要な場合は平日の睡眠時間を確保すべき。
■高齢者
長い床上時間は健康リスクとなるため
症状時間が8時間以上にならないことを目安とする。
8時間以上で死亡リスク上昇。
9時間以上で認知症増加。
30分以上の昼寝は死亡リスク上昇。
テレビや電気をつけたまま寝るのは避ける。
■良質な睡眠のための環境づくり
起床後に朝日を浴びると夜間のメラトニン増加
寝室にはスマホやタブレット端末を持ち込まない
できるだけ暗くして寝ること
夜間のトイレでは間接照明や足元灯を利用
就寝1-2時間前に入浴
■運動、食事について
日中または就寝2-4時間前までに適度な運動を
朝食を摂ると体内時計の調整によい
就寝前の夜食や間食は避ける
■嗜好品について
コーヒー1日4杯以上は夜眠りにくくなる可能性あり
寝酒や喫煙は睡眠の質を悪化させる可能性あり
